Регулярні тренування приносять користь нашому організму, проте необхідно пам'ятати про значення періодів відпочинку для ефективного відновлення м'язів, пише "< a i=3>Live Strong".
Важливо приділяти увагу правильному харчуванню під час відпочинку, щоб не знецінювати зусилля, прикладені в залі. Так, ваш раціон має бути збагачений макро- та мікроелементами, необхідними для відновлення м'язів.
Білок як основний елемент відновлення м'язів
Лікар Московиць підкреслює, що білок є ключовим компонентом росту м'язів, і його необхідно включати в раціон, особливо при силових тренуваннях. Згідно з Національною академією спортивної медицини, у процесі силових тренувань відбуваються мікротравми в м'язових волокнах, а відновлення їхньої сили відбувається при вживанні білка. Тому важливо включати в раціон продукти, такі як куряча грудка, нежирний фарш яловичий, сир і грецький йогурт.
Вуглеводи як важливий компонент відновлення
Після інтенсивного тренування вуглеводи стають другим важливим елементом у раціоні. Якщо білок відновлює пошкоджені м'язи, то вуглеводи допомагають заповнити енергетичні запаси м'язів. Рекомендується вживання таких продуктів, як овес, батат та коричневий рис після тренування.
Харчові жири для підтримки відновлення
Ненасичені здорові жири мають певні переваги відновлення м'язів. Доктор медичних наук Ліза Московиць радить віддавати перевагу мононенасиченим і поліненасиченим жирам для пом'якшення больових відчуттів у м'язах. До здорових джерел харчових жирів відносяться оливкова олія, лосось та горіхи. Слід уникати продуктів з високим вмістом трансжирів, таких як смажена їжа, щоб уникнути посилення запальних процесів в організмі.
Мікроелементи для ефективного відновлення
Для успішного відновлення м'язів необхідне вживання достатньої кількості вітаміну С, калію та магнію. Дослідження 2018 року, опубліковане у Міжнародному журналі медичних наук, показує, що вітамін C зменшує пошкодження та болючість м'язів, спричинені фізичним навантаженням. Рекомендується включати до раціону такі продукти, як апельсини, грейпфрути та лимони.
Дефіцит калію може призвести до м'язової слабкості, тому слід включати в раціон банани та картоплю, багаті на калій. Магній, необхідний для розслаблення м'язів та запобігання спазмам, можна знайти у шпинаті, авокадо та тунці.
Підтримка гідратації
Баланс води також важливий, як і правильне харчування. Жага може свідчити про дефіцит води, тому постійне підтримання водного балансу необхідне ефективного засвоєння поживних речовин.
Clutch раніше називав овоч, який врятує від діабету та покращить здоров'я.
Ми писали й про топ-7 продуктів, які допоможуть швидко заснути.
