Під час менструального циклу гормональні коливання можуть спричинити зміни у вашому настрої, енергії, апетиті, креативності та соціальній активності. Синхронізація з менструальним циклом — це спосіб адаптувати свій спосіб життя до цих змін, щоб досягти кращого балансу та почуватися якнайліпше.
Що таке синхронізація з циклом?
Синхронізація з циклом – це коригування вашої рутини відповідно до фаз менструального циклу. Метод підлаштовується під підйоми і спади ваших статевих гормонів, які можуть викликати відчуття втоми, бадьорості або щось посередині.
Концепція синхронізації циклу походить із книги функціонального дієтолога Аліси Вітті «WomanCode», що вийшла у 2014 році. Сьогодні це популярна тема в соціальних мережах. Доктор Альберс зазначає, що програма синхронізації циклу не досліджувалася в клінічних умовах. Тим не менш, є багато досліджень, які підтверджують відмінності в настрої та рівнях активності протягом кожної фази менструального циклу.
Люди часто зосереджуються на синхронізації дієти та фізичних навантажень зі своїм циклом. Але ви також можете поширити практику на інші аспекти свого життя, такі як робота та стосунки. Наприклад, заплануйте вечір із друзями під час більш енергійної фази вашого циклу, оскільки ви можете просто захотіти залишитися вдома та дивитися телевізор безпосередньо перед або під час менструації.
Які переваги синхронізації з циклом?
«Синхронізація з циклом може допомогти вам відчути та зрозуміти щомісячні зміни гормонів, – каже доктор Альберс, – це розуміння може бути особливо корисним, якщо ви намагаєтеся завагітніти і вам потрібно точно визначити овуляцію».
Синхронізація з циклом також може допомогти збалансувати рівень гормонів у людей із синдромом полікістозну яєчників (СПКЯ).
Пристосування дієти та навантажень до вашого менструального циклу також може:
- Зменшити симптоми менструації, наприклад судоми.
- Покращити настрій.
- Зменшити стрес.
- Зменшити передменструальний синдром (ПМС).
Чи працює синхронізація з циклом, якщо ви приймаєте гормональні протизаплідні?
Гормональні протизаплідні використовують синтетичні гормони, щоб зупинити овуляцію. Оскільки ці гормони перекривають ваші природні гормони, синхронізація циклу насправді не має сенсу та є недієвою.
Синхронізація циклу з харчуванням
Харчові потреби вашого організму, вочевидь, змінюються протягом циклу. Спеціальні продукти харчування та акцент на конкретних поживних речовинах можуть допомогти підтримати ваш організм під час цих змін.
Вживання правильної їжі в потрібний час може бути складним завданням. Доктор Альберс рекомендує складати плани харчування та списки покупок для кожної фази. Також подумайте про покупки заздалегідь — особливо напередодні менструального циклу, коли вам точно не захочеться йти в продуктовий магазин.
Читаючи, майте на увазі, що ці пропозиції не є універсальними для кожної особи. Важливо розуміти свої потреби та знати, як на різні продукти реагує ваше тіло.
Харчування для кожної фази включає:
Харчування під час менструальної фази
Спазми, втома та дратівливість є загальними симптомами менструації. Ви можете скористатися солодощами, піцою та чіпсами для комфорту. Але вживання цих продуктів під час менструації може вивести ваші гормони з балансу та позбавити вас важливих поживних речовин.
Продукти, які слід їсти під час менструальної фази, включають:
- Продукти, багаті на залізо, можуть замінити те, що було втрачено в результаті кровотечі. Приклади: зелені листові овочі, нежирне червоне м’ясо, сочевиця та інші бобові.
- Вітамін С підвищує засвоєння заліза. Цитрусові, ягоди, брокколі та червоний перець є хорошими джерелами вітаміну С.
- Вітамін К може зменшити сильну кровотечу. Вибирайте листову зелень, чорницю, сир і яйця.
- Омега-3 жирні кислоти зменшують запалення та спазми. Продукти, які містять омега-3 жирні кислоти, включають лосось, насіння льону та горіхи.
Харчування в фолікулярну фазу
Вибирайте продукти, які підвищать рівень енергії. Нежирні білки та складні вуглеводи, такі як цільна пшениця, коричневий рис і кіноа, підживлять тренування більшої інтенсивності.
Коли рівень естрогену підвищується, їжте продукти, щоб допомогти організму збалансувати естроген, зокрема:
- Хрестоцвіті овочі, такі як брокколі, цвітна капуста, білокачанна капуста та капуста.
- Ферментовані продукти, такі як чайний гриб, квашена капуста та кімчі.
- Корисні жири, такі як авокадо, насіння льону та гарбузове насіння.
- Листова зелень.
Харчування в фазу овуляції
Під час стрімкого зростання естрогену ваша печінка наполегливо працює, щоб розщепити надлишок естрогену. Продовжуйте їсти продукти, що збалансовують естроген.
Дотримання загальної здорової дієти також може допомогти вам отримати сили та витривалість, необхідні під час цієї високоенергетичної фази.
Харчування в лютеїнову фазу
Лютеїнова фаза може викликати передменструальний синдром, почуття голоду та тягу до їжі. Складні вуглеводи та продукти з високим вмістом клітковини, такі як хрестоцвіті овочі, листова зелень і солодка картопля, допоможуть приборкати голод.
Якщо ви бажаєте перекусити солодким або солоним, гарною заміною стане темний шоколад, фрукти, горіхи та насіння. Гарбузове насіння, яке містить велику кількість магнію, також може допомогти зменшити затримку рідини.
І не забувайте про водний баланс організму. Вживання великої кількості води може зменшити здуття живота, запаморочення мозку та ПМС.
Як синхронізувати цикл з фізичними навантаженнями
Замість того, щоб робити одні і ті ж тренування тиждень за тижнем, спробуйте прислухатися до свого тіла та зрозуміти, як йому потрібно рухатися. Зіставте інтенсивність своїх тренувань зі зміною рівня енергії:
Заняття спортом під час менструальної фази
У вас менше енергії, тому це час для занять низькою інтенсивністю, таких як ходьба, розтяжка або пілатес. «Ви можете зовсім не відчувати бажання займатися спортом, і це нормально», — стверджує доктор Альберс.
Вправи під час фолікулярної фази
У міру підвищення рівня енергії почніть додавати кардіотренування. Біг, плавання та групові заняття фітнесом – чудові варіанти для прискорення пульсу.
Заняття спортом під час фази овуляції
Скористайтеся своїм піковим рівнем енергії за допомогою високоінтенсивних тренувань, таких як:
- Високоінтенсивні інтервальні тренування
- Кікбоксинг та інші єдиноборства.
Вправи під час лютеїнової фази
Під час цієї фази найкраще підходять кардіотренування середньої інтенсивності та силові вправи. З наближенням місячних дійтеся повільніше.
Чи потрібно приймати добавки (вітаміни) під час синхронізації з циклом?
Вам не потрібні добавки для синхронізації циклу.
«Ви повинні отримувати необхідні поживні речовини через свій раціон», — каже доктор Альберс. «Добавки не завжди такі безпечні, як ви думаєте. Важливо спочатку поговорити зі своїм лікарем».
