Во время менструального цикла гормональные колебания могут повлечь за собой изменения в вашем настроении, энергии, аппетите, креативности и социальной активности. Синхронизация с менструальным циклом – это способ адаптировать свой образ жизни к этим изменениям, чтобы достичь лучшего баланса и чувствовать себя лучше.
Что такое синхронизация с циклом?
Синхронизация с циклом – это корректировка вашей рутины в соответствии с фазами менструального цикла. Метод подстраивается под подъемы и спады ваших половых гормонов, которые могут вызвать чувство усталости, бодрости или что-нибудь посередине.
Концепция синхронизации цикла происходит из книги функционального диетолога Алисы Витти «WomanCode», вышедшей в 2014 году. Сегодня это популярная тема в социальных сетях. Доктор Альберс отмечает, что программа синхронизации цикла не исследовалась в клинических условиях. Тем не менее, существует много исследований, подтверждающих различия в настроении и уровнях активности в течение каждой фазы менструального цикла.
Люди часто сосредотачиваются на синхронизации диеты и физических нагрузок со своим циклом. Вы также можете распространить практику на другие аспекты своей жизни, такие как работа и отношения. К примеру, запланируйте вечер с друзьями во время более энергичной фазы вашего цикла, поскольку вы можете просто захотеть остаться дома и смотреть телевизор непосредственно перед или во время менструации.
Какие преимущества синхронизации с циклом?
«Синхронизация с циклом может помочь вам почувствовать и понять ежемесячные изменения гормонов, – говорит доктор Альберс, – это понимание может быть особенно полезно, если вы пытаетесь забеременеть и вам нужно точно определить овуляцию».
Синхронизация с циклом также может помочь сбалансировать уровень гормонов у людей с синдромом поликистозных яичников (СПКЯ).
Приспособление диеты и нагрузок к вашему менструальному циклу также может:
- Уменьшить симптомы менструации, например судороги.
- Улучшить настроение.
- Уменьшить стресс.
- Уменьшить предменструальный синдром (ПМС).
Работает ли синхронизация с циклом, если вы принимаете гормональные противозачаточные?
Гормональные противозачаточные используют синтетические гормоны, чтобы остановить овуляцию. Поскольку эти гормоны перекрывают ваши природные гормоны, синхронизация цикла на самом деле не имеет смысла и недейственна.
Синхронизация цикла с питанием
Пищевые потребности вашего организма, по-видимому, изменяются в течение цикла. Специальные продукты питания и упор на конкретных питательных веществах могут помочь поддержать ваш организм во время этих изменений.
Употребление правильной пищи в нужное время может быть сложной задачей. Доктор Альберс рекомендует составлять планы питания и списки покупок для каждой фазы. Также подумайте о покупках заранее – особенно в преддверии менструального цикла, когда вам точно не захочется идти в продуктовый магазин.
Читая, имейте в виду, что эти предложения не универсальны для каждого лица. Важно понимать свои потребности и знать, как на разные продукты реагирует ваше тело.
Питание для каждой фазы включает:
Питание во время менструальной фазы
Спазмы, усталость и раздражительность – общие симптомы менструации. Вы можете воспользоваться сладостями, пиццей и чипсами для комфорта. Но употребление этих продуктов во время менструации может вывести ваши гормоны из баланса и избавить вас от важных питательных веществ.
Продукты, которые следует есть во время менструальной фазы, включают:
- Продукты, богатые железом, могут заменить то, что было потеряно в результате кровотечения. Примеры: зеленые листовые овощи, нежирное красное мясо, чечевица и другие бобовые.
- Витамин С увеличивает усвоение железа. Цитрусовые, ягоды, брокколи и красный перец являются хорошими источниками витамина С.
- Витамин К может снизить сильное кровотечение. Выбирайте листовую зелень, чернику, творог и яйца.
- Омега-3 жирные кислоты уменьшают воспаление и спазмы. Продукты, содержащие жирные кислоты омега-3, включают лосось, семена льна и орехи.
Питание в фолликулярную фазу
Выбирайте продукты, которые увеличат уровень энергии. Нежирные белки и сложные углеводы, такие как цельная пшеница, коричневый рис и киноа, подпитают тренировку большей интенсивности.
Когда уровень эстрогена повышается, ешьте продукты, чтобы помочь организму сбалансировать эстроген, в частности:
- Крестоцветные овощи, такие как брокколи, цветная капуста, белокочанная капуста и капуста.
- Ферментированные продукты, такие как чайный гриб, квашеная капуста и кимчи.
- Полезны жиры, такие как авокадо, семена льна и семена тыквы.
- Лиственная зелень.
Питание в фазу овуляции
При стремительном росте эстрогена ваша печень настойчиво работает, чтобы расщепить избыток эстрогена. Продолжайте есть продукты, сбалансирующие эстроген.
Соблюдение общей здоровой диеты также поможет вам получить силы и выносливость, необходимые во время этой высокоэнергетической фазы.
Питание в лютеиновую фазу
Лютеиновая фаза может вызвать предменструальный синдром, чувство голода и тягу к еде. Сложные углеводы и продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как крестоцветные овощи, листовая зелень и сладкий картофель, помогут обуздать голод.
Если вы хотите перекусить сладким или соленым, хорошей заменой станет темный шоколад, фрукты, орехи и семена. Тыквенные семена, содержащие большое количество магния, также могут помочь уменьшить задержку жидкости.
И не забывайте о водном балансе организма. Употребление большого количества воды может снизить вздутие живота, головокружение мозга и ПМС.
Как синхронизировать цикл с физическими нагрузками
Вместо того чтобы делать одни и те же тренировки неделю за неделей, попробуйте прислушиваться к своему телу и понять, как ему нужно двигаться. Сопоставьте интенсивность своих тренировок с изменением уровня энергии:
Занятия спортом во время менструальной фазы
У вас меньше энергии, поэтому это время для занятий низкой интенсивностью, таких как ходьба, растяжка или пилатес. "Вы можете совсем не испытывать желания заниматься спортом, и это нормально", - утверждает доктор Альберс.
Упражнения во время фолликулярной фазы
По мере повышения уровня энергии начните прибавлять кардиотренирование. Бег, плавание и групповые занятия фитнесом – отличные варианты для ускорения пульса.
Занятия спортом во время фазы овуляции
Воспользуйтесь своим пиковым уровнем энергии с помощью высокоинтенсивных тренировок, таких как:
- Высокоинтенсивные интервальные тренировки
- Кикбоксинг и другие единоборства.
Упражнения во время лютеиновой фазы
Во время этой фазы лучше всего подходят кардиотренирование средней интенсивности и силовые упражнения. С приближением месячных поступайте медленнее.
Нужно ли принимать добавки (витамины) при синхронизации с циклом?
Вам не требуются добавки для синхронизации цикла.
"Вы должны получать необходимые питательные вещества через свой рацион", - говорит доктор Альберс. «Добавки не всегда так безопасны, как вы думаете. Важно сначала поговорить со своим лечащим врачом».
