Тревоги и стрессы, которые вызвала полномасштабная война, каждый из нас одолевает, как может. Многие начали замечать за собой чрезмерный аппетит или желание "есть, как не у себя". Но кроме проблем со здоровьем, к которым может привести такое поведение, оно все же не решает первопричин – чрезмерной эмоциональной напряженности.
Почему мы "заедаем" стресс
Еда – один из самых понятных и быстрых способов получить удовольствие. Этот естественный физиологический механизм связан с выделением гормонов эндорфина и серотонина, улучшающих настроение и преодолевающих стресс. Именно поэтому еда часто становится самым доступным источником недостающих нам эмоций.
Еда как чувство безопасности. Ведь это один из самых первых инструментов для новорожденного понять, что он в безопасности: мама рядом – и прикладывает к себе, чтобы накормить и успокоить.
Еда как вознаграждение. Многим с детства знакома ситуация, когда получить вкуснятину можно только после того, как сделали что-то хорошее, выполнили сложную задачу или съели основную порцию пищи. И взрослея, человек фиксирует это, едва ли не как единственный путь получить удовольствие.
Еда как способ выражения эмоций. Не умея их обнаружить, люди часто заедают, приглушая тревогу, страх, вину, злобу и т.д., но также и приятные ощущения – радость, любовь, счастье, тепло другого человека. Так же старшие поколения, когда их дети гостит у них, обязательно сытно кормят их. Так они привыкли проявлять любовь. Соответственно, эпизоды, когда ребенок недоедает, могут расцениваться как то, что он этой любви не принимает.
Еда как инструмент замещения телесных чувств и чувств. Когда маленький ребенок капризничает, а родители вместо того, чтобы разобраться, что с ним не так, пытаются накормить. И взрослея, человек формирует для себя паттерн: "В любой непонятной ситуации – есть".
Еда как ритуал. Например, многие семьи общаются друг с другом, только когда садятся вместе за стол – завтракать или ужинать. А в условиях войны можно услышать истории от людей, которые были в оккупации или под обстрелами и собирались вместе готовясь. Еда воспринимается как определенный спасительный символ, поэтому ей придается большое значение. Однако для людей, которые находятся в потенциальной или прямой опасности, главная задача – выжить, а не распылять внимание, думая о том, насколько правильно или полезно они питаются.
Сквозь всю жизнь мы несем в себе бессознательную установку, что еда может заменить недостающие нам эмоции. И иногда она действительно помогает преодолевать стресс. Но важно замечать за собой, как часто она бывает единственным решением.
Почему "заедание" стресса – это не выход
В условиях физического и эмоционального стресса организм тратит больше жизненной энергии и ресурсов, потому что находится в состоянии повышенной мобилизации. В результате он истощается и требует больше витаминов, микроэлементов, аминокислот и других жизненно необходимых веществ. Поэтому мы можем замечать за собой, что едим больше или тянет нас к вредной пище. Но разница здесь – в ощущении меры.
Когда мы говорим о проблемах пищевого поведения, это обычно об отсутствии ощущения насыщенности – либо недоедания, либо переедания. И это признак того, что организм не может преодолеть внешние стрессы. Она имеет более долгосрочное действие: например, если съесть что-то раз или два, это не принесет желаемого облегчения.
Так что еда может быть как вспомогательной, так и вредной. Не стоит отказывать себе в кусочке шоколада, если кажется, что он может улучшить ваше настроение. Но стоит делать это осознанно: почувствовать, когда наступает момент насыщения, обратить внимание, о чем вы думаете, когда едите (или стараетесь не думать), или "проглатываете" эмоции, которыми лучше было бы поделиться с кем-то.
Как бороться с "заеданием" стресса
Заметив за собой это поведение, следует обратиться к специалисту. Можно посоветоваться с гастроэнтерологом или диетологом, чтобы получить советы по питанию, которое будет насыщать и не вызывать желания "еще что-то съесть". Или с психологом, чтобы изучить свои эмоциональные потребности, выявить момент, когда включается заедание, и понять, как и чем его можно заменить. В любом случае, обратившись за профессиональной помощью, вы будете иметь индивидуальный подход и не будете чувствовать себя наедине с проблемой.
Однако есть способы самостоятельно бороться со стрессом без "заедания".
-
Следуйте упражнениям для осознания своих телесных границ и ощущений.
Полезны любые ментальные или телесные нагрузки: прогулки, спорт, йога, бассейн, душ, дыхательные упражнения, медитация – все, что помогает понять, как тело чувствует себя, вернуться к своим границам тела и для начала – не избегать хотя бы ощущений. А уже за ощущениями будут раскрываться эмоции.
-
Найдите новые способы получать удовольствие.
Делайте то, что позволит мозгу производить серотонин другим способом, кроме как съесть что-нибудь вкусненькое.
Можно обратиться к своим старым увлечениям или открыть новые, или присоединиться к друзьям, которые, как вы слышали, занимаются чем-нибудь интересным. Подойдет во что бы то ни стало: рисовать, петь, танцевать, шить, выращивать цветы, гулять с животными. Если вам доставляет удовольствие само приготовление пищи – готовьте для кого-то.
Также в условиях постоянной тревожности и беспомощности помогает волонтерство: поддерживая других, можно и самим почувствовать облегчение.
-
Прислушайтесь к себе.
Когда возникает желание "заесть" эмоцию, нужно "просканировать" себя, что вы сейчас чувствуете, и оценить по десятибалльной шкале: насколько вы довольны, насколько вам комфортно, чувствуете ли вину, или, возможно, хотите обнять кого-то, но не можете. Это способ "легализовать" свои эмоции, позволить им быть, и тогда желание "заесть" их будет меньше.
Также можно вести дневник или трекер эмоций, чтобы отслеживать свое состояние изо дня в день. И идеальный вариант – поделиться своими эмоциями с кем-нибудь.
-
Вводите в жизнь структуру.
Если "заедание" происходит на фоне тревожности, мы можем снизить ее, взяв ощущение опасности "под контроль".
Важна любая, даже минимальная, планировка, когда каждый следующий день и неделя относительно предсказуема. Должны быть обязательные приемы пищи – например, утром, в обед и вечером, здоровые и полноценные, насколько это возможно. А в течение дня разрешены маленькие перекусы, которые не будут восприниматься как переедание и не вызовут чувство вины. Тогда организм будет знать, что его точно накормят, он не будет посылать лишний раз сигналы о голоде, и вы будете чувствовать себя лучше.
Что делать, если стресс "заедает" ребенок
Волевая сфера человека окончательно формируется в 25-28 лет (а у некоторых – еще позже), и маленький ребенок не может самостоятельно контролировать все происходящие вокруг него процессы. Поэтому эту функцию контроля обязаны делать родители.
-
Разберитесь, как появляются эмоции в семье.
Часто пищевое поведение ребенка отражает то, как функционирует семья, насколько крепкой и здоровой является эмоциональная привязанность со стороны родителей. Поэтому родителям важно следить за тем, как они общаются с ребенком, насколько экологически проявляют свои эмоции дома друг с другом или с кем-то из семьи. Тогда даже испытывая сложные эмоции, ребенок будет чувствовать себя более спокойно. Достаточно взрослому в нужный момент быть рядом.
-
Интересуйтесь желаниями и потребностями ребенка.
Если ребенку хронически чего-то не хватает – любви, тепла, близости, безопасности, признания – он может компенсировать это ижею. Поэтому важно следить за тем, насколько удовлетворяются базовые потребности ребенка – от пищевых (или всех необходимых веществ достаточно) до эмоциональных (общение в семье или со сверстниками). Может казаться, будто у ребенка есть все необходимое, но он будет испытывать стресс из-за того, что мама не обняла его с утра. Некоторые дети сами сообщают о направлении, чего им не хватает, некоторые – по поведению. Если родители внимательны и чувствительны, то заметят это и поймут.
Даже если некоторые потребности невозможно удовлетворить, все равно их важно проговорить или вместе подытожить.
-
Создайте для ребенка понятный график питания.
Ребенок должен есть примерно в одинаковое время каждый день. Утром после сна в организме выделяется кортизол – гормон, повышающий тревожность и помогающий проснуться. И чтобы его снизить, нужно полноценно позавтракать. Вечером не желательно есть сахар (и любую глюкозу), потому что он возбуждает нервную систему и повышает уровень стресса.
Следует также поинтересоваться у ребенка, что бы он хотел съесть, помочь ему самостоятельно наложить себе в тарелку необходимое количество пищи. Если же ребенок просит еще, а вы понимаете, что уже достаточно, следует попытаться отвлечь его на что-то другое: поиграть, поговорить, заинтересовать чем-то – то есть заполнить этот голод эмоционально.
-
Показывайте на своем примере.
Иногда родители демонстративно хоронят вкусности. Тогда ребенок начинает зацикливаться на запретах, у него возникает внутреннее сопротивление и желание нарушить их. Она может сама прятать еду от родителей и есть незаметно. Но впоследствии это приведет к проблемам с пищевым поведением, выльется в анорексию, булимию и т.д.
Все дома должны соблюдать те же правила, без "двойных сигналов". Если ребенку говорят, что сладкое можно только после основного приема пищи – взрослые должны поступать так же. Дальше это войдет в привычку, и ребенок уже может понять, что, например, после конфеты на ночь ему плохо. Следует оставлять для ребенка определенное пространство, чтобы самостоятельно прислушиваться к себе.
Возможно также, что кто-то из родителей тоже переедает, но это не так заметно проявляется. Или старается как можно больше приготовить для ребенка и ругает его, когда он много ест. Поэтому, прежде всего, нужно присмотреться к себе и своим привычкам.
-
Расставьте приоритеты в решении эмоциональных проблем.
Часто, когда ребенок расстроен, родители стремятся разрадовать его чем-нибудь вкусным. Так закрепляется отрицательный способ обращения с едой. Но если сначала утолить эмоциональный голод – расспросить, что произошло, что ребенок чувствует, сказать "да, это грустно я бы на твоем месте могла бы разозлиться", обнять и успокоить, не обесценивая, а потом вместе поесть мороженое для настроения – вполне может быть .
Если вы заметили, что ребенок заедает стресс, самое главное – не ругать его, потому что можно сделать только хуже. Следует обратиться к психологу, чтобы взглянуть на проблему под другим углом: не с запросом "у ребенка проблема – решите как-то", а с интересом и желанием разобраться, как ему помочь. Ребенок должен чувствовать не критику и обвинение, а поддержку родителей.
