Плоский живіт і сильний прес - це не те саме. М'язи, що оточують живіт, таз і хребет, відповідають не лише за зовнішній вигляд — вони допомагають стабілізувати тіло, підтримувати поставу та забезпечують більш контрольовані рухи у повсякденному житті.
Фітнес-тренер Анастасія Рібун нещодавно продемонструвала чотири вправи, розроблені для залучення глибоких м'язів живота та тазового дна. Вона також зазначила, що зовнішній вигляд живота природно змінюється.
Їжа, дихання і навіть зміна положення тіла можуть впливати на те, як виглядає живіт у той чи інший момент, тому порівняння його із ретельно постановочними зображеннями в інтернеті може створювати нереалістичні очікування.
Тому тренер фокусується не на досягненні постійно плоского живота, а на розвитку м'язів преса, які можуть правильно виконувати свою функцію.
Також важливо пам'ятати, що вправи для преса не можуть вибірково спалювати жир у животі. Загальне зниження жирової маси тіла залежить від ширших факторів способу життя, у той час як тренування м'язів преса може покращити м'язову силу, стабільність, поставу та контроль над м'язами живота.
Подвійний поворот
Встаньте на спину, зігніть коліна та поставте ступні на підлогу. Покладіть руки за голову, не натягуючи шию.
На видиху підніміть лопатки, одночасно підтягуючи коліна до грудей. На вдиху повільно опустіться назад у вихідне положення.
Рух має бути контрольованим, працюйте лише м'язами живота. Уникайте використання рук для витягування голови або шиї вперед.
Вправа «Жук»
Ляжте на спину і підніміть ноги так, щоб стегна та коліна були зігнуті приблизно під кутом 90 градусів, гомілки паралельні підлозі. Витягніть руки над головою.
Опустіть одну ногу до підлоги, витягаючи п'яту вперед, потім поверніть її у вихідне положення. Повторіть з іншого боку.
Головна складність - підтримка контакту попереку зі підлогою. Якщо спина починає прогинатися, зменшіть амплітуду руху, доки не зможете зберігати правильний контроль.
Почергові розгинання ніг
Встаньте на спину, піднявши ноги в положення "столик". Підніміть верхню частину тулуба так, щоб лопатки не торкалися підлоги.
По черзі випрямляйте одну ногу, спрямовуючи її вгору під кутом приблизно 45-90 градусів, потім повертайте у вихідне положення, перш ніж змінити сторону.
Протягом усього руху тримайте м'язи живота напруженими. Таз повинен залишатися стабільним, а не розгойдуватися з боку на бік, дихання має бути рівним.
Ведмежа планка
Встаньте на карачки, зап'ястя розташовані під плечима, коліна - під стегнами. Підтягніть пальці ніг до підлоги.
З цього положення трохи підніміть обидва коліна від підлоги і утримуйте положення, напружуючи м'язи кора.
Зберігайте нейтральне положення спини протягом усієї вправи. Не піднімайте стегна занадто сильно вгору і не допускайте провисання попереку. Тримайте голову на одній лінії з хребтом, не піднімайте та не опускайте підборіддя.
У сукупності ці вправи спрямовані на зміцнення м'язів корпусу та контроль над ними, а не просто на досягнення плоского живота. Послідовні тренування, правильна техніка та реалістичні очікування — більш корисні цілі, ніж оцінка прогресу виключно на вигляд живота.
Нагадаємо, як прибрати жир на животі і схуднути: коли зайва вага виявляється лише водою
Як повідомляв «clutch», висипання на шкірі, зморшки та тьмяне обличчя: як зрозуміти, яких вітамінів не вистачає організму
Раніше «clutch» повідомляв, як швидко схуднути та отримати тіло мрії: живіт та боки зникнуть
