Плоский живот и сильный пресс — это не одно и то же. Мышцы, окружающие живот, таз и позвоночник, отвечают не только за внешний вид — они помогают стабилизировать тело, поддерживать осанку и обеспечивают более контролируемые движения в повседневной жизни.
Фитнес-тренер Анастасия Рибун недавно продемонстрировала четыре упражнения, разработанные для задействования глубоких мышц живота и тазового дна. Она также отметила, что внешний вид живота естественным образом меняется.
Еда, дыхание и даже изменение положения тела могут влиять на то, как выглядит живот в тот или иной момент, поэтому сравнение его с тщательно постановочными изображениями в интернете может создавать нереалистичные ожидания.
Поэтому тренер фокусируется не на достижении постоянно плоского живота, а на развитии мышц пресса, которые могут правильно выполнять свою функцию.
Также важно помнить, что упражнения для пресса не могут избирательно сжигать жир в области живота. Общее снижение жировой массы тела зависит от более широких факторов образа жизни, в то время как тренировка мышц пресса может улучшить мышечную силу, стабильность, осанку и контроль над мышцами живота.
Двойной поворот
Встаньте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол. Положите руки за голову, не натягивая шею.
На выдохе поднимите лопатки, одновременно подтягивая колени к груди. На вдохе медленно опуститесь обратно в исходное положение.
Движение должно быть контролируемым, работайте только мышцами живота. Избегайте использования рук для вытягивания головы или шеи вперед.
Упражнение «Жук»
Лягте на спину и поднимите ноги так, чтобы бедра и колени были согнуты примерно под углом 90 градусов, голени параллельны полу. Вытяните руки над головой.
Опустите одну ногу к полу, вытягивая пятку вперед, затем верните ее в исходное положение. Повторите на другой стороне.
Главная сложность – поддержание контакта поясницы с полом. Если спина начинает прогибаться, уменьшите амплитуду движения, пока не сможете сохранять правильный контроль.
Поочередные разгибания ног
Встаньте на спину, подняв ноги в положение «столик». Поднимите верхнюю часть туловища так, чтобы лопатки не касались пола.
Поочередно выпрямляйте одну ногу, направляя ее вверх под углом примерно 45–90 градусов, затем возвращайте в исходное положение, прежде чем сменить сторону.
На протяжении всего движения держите мышцы живота напряженными. Таз должен оставаться стабильным, а не раскачиваться из стороны в сторону, дыхание должно быть ровным.
Медвежья планка
Встаньте на четвереньки, запястья расположены под плечами, колени — под бедрами. Подтяните пальцы ног к полу.
Из этого положения слегка приподнимите оба колена от пола и удерживайте положение, напрягая мышцы кора.
Сохраняйте нейтральное положение спины на протяжении всего упражнения. Не поднимайте бедра слишком сильно вверх и не допускайте провисания поясницы. Держите голову на одной линии с позвоночником, не поднимайте и не опускайте подбородок.
В совокупности эти упражнения направлены на укрепление мышц корпуса и контроль над ними, а не просто на достижение плоского живота. Последовательные тренировки, правильная техника и реалистичные ожидания — более полезные цели, чем оценка прогресса исключительно по внешнему виду живота.
Напомним, как убрать жир на животе и похудеть: когда лишний вес оказывается всего лишь водой
Как сообщал «clutch», высыпания на коже, морщины и тусклое лицо: как понять, каких витаминов не хватает организму
Раннее «clutch» сообщал, как быстро похудеть и получить тело мечты: живот и бока исчезнут
