Чтобы проработать сразу несколько зон тела и быстро похудеть, не обязательно проводить долгую тренировку в зале. Короткое занятие с гантелями может сочетать силовую нагрузку, упражнения на баланс и кардиоэлементы, воздействуя при этом на ягодицы, ноги, руки и мышцы кора.
Фитнес-тренер Катя Максименко поделилась комплексом из восьми упражнений, построенным именно на таком принципе. Вам понадобятся лишь пара гантелей (для начала весом около 2 кг каждая или тяжелее - в зависимости от вашего уровня подготовки) и примерно 25 минут времени.
Формат прост: выполняйте каждое упражнение в течение одной минуты и сделайте два полных круга.
Начните с проработки нижней части тела
Первая часть тренировки сочетает движения в стороны с приседаниями и выпадами, делая особый акцент на ягодицах и ногах.
Для первого упражнения встаньте широко, удерживая гантели в обеих руках. Перенесите вес на одну ногу и согните ее в колене, оставляя вторую ногу прямой. Выполняя боковой выпад, опустите гантель, находящуюся в противоположной руке, к полу. Вернитесь в исходное положение и повторите движение в другую сторону.
Второе упражнение также предполагает боковые приседания, но здесь обе руки работают вместе. Возьмите одну гантель обеими руками, опуститесь в боковой присед и направьте вес к полу. Выпрямитесь, поднимите гантель и смените сторону.
Далее следует обратный выпад, совмещенный с тягой для мышц верхней части тела. Сделайте шаг назад одной ногой и опуститесь вниз так, чтобы колено сзади почти коснулось пола. Слегка наклоните корпус вперед и подтяните гантели к себе, сгибая руки в локтях. Вернитесь в вертикальное положение и чередуйте ноги.
Подключите плечи и руки
Четвертое и пятое упражнения позволяют использовать широкую стойку для приседаний, чтобы одновременно проработать плечи и нижнюю часть тела.
Поставьте ноги широко и опуститесь в присед, одновременно опуская гантели вниз. Поднимаясь, поднимите отягощение до уровня плеч.
Следующее упражнение выполняется в той же стойке, но меняется движение рук. Контролируя каждое движение, разведите гантели в стороны на уровне груди, а затем медленно верните их в исходное положение. Завершите тренировку более сложными упражнениями, задействующими все тело.
Шестое упражнение требует хорошей координации. Встаньте на одно колено, удерживая гантели у груди. Наклонитесь вперед и дважды подтяните одну гантель к корпусу. Слегка приподнимите туловище и повторите тяговое движение, но уже на более высоком уровне. Выпрямившись, дважды выжмите гантель вверх над головой. Выполните всю последовательность движений для одной стороны, прежде чем сменить ногу и руку.
Седьмое упражнение включает в работу мышцы кора. Примите упор лежа (высокую планку), опираясь руками на гантели. Поочередно подтягивайте гантели к поясу. Затем подшагните ногами вперед так, чтобы колени оказались под тазом, и снова выполните тягу гантелей. Вернитесь в положение планки и продолжайте выполнение.
Заключительное упражнение выполняется не стоя, а сидя, и направлено на проработку боковых мышц туловища. Сядьте на пол, опираясь на одну ногу и поставив одну руку рядом с собой. Поднимите вторую руку над головой, затем плавно наклоните корпус в противоположную сторону, ощущая контролируемое растяжение в области талии. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение в другую сторону.
Поскольку этот комплекс сочетает в себе упражнения для нижней части тела, тяговые движения, работу на плечи, выпады и элементы для укрепления мышц кора, он позволяет провести полноценную и разнообразную тренировку всего тела, не требуя большого количества оборудования или свободного пространства. Подбирайте вес гантелей так, чтобы сохранять правильную технику выполнения на протяжении всех минутных интервалов.
Напомним, женское здоровье и красота: как похудеть, вернуть телу стройность и плоский живот
Как сообщал «clutch», когда категорически нельзя стричь ногти: опасные дня для маникюра и ухода за собой
Раннее «clutch» сообщал, высыпания на коже, морщины и тусклое лицо: как понять, каких витаминов не хватает организму
