Щоб опрацювати відразу кілька зон тіла та швидко схуднути, не обов'язково проводити довге тренування у залі. Коротке заняття з гантелями може поєднувати силове навантаження, вправи на баланс і кардіоелементи, впливаючи при цьому на сідниці, ноги, руки та м'язи кори.
Фітнес-тренер Катя Максименко поділилася комплексом із восьми вправ, побудованим саме на такому принципі. Вам знадобиться лише пара гантелей (для початку вагою близько 2 кг кожна або важча – залежно від вашого рівня підготовки) і приблизно 25 хвилин часу.
Формат простий: виконуйте кожну вправу протягом однієї хвилини та зробіть два повні кола.
Почніть з опрацювання нижньої частини тіла
Перша частина тренування поєднує рухи в сторони з присіданнями та випадами, роблячи особливий акцент на сідницях та ногах.
Для першої вправи встаньте широко, утримуючи гантелі обох руках. Перенесіть вагу на одну ногу та зігніть її в коліні, залишаючи другу ногу прямою. Виконуючи бічний випад, опустіть гантель, що знаходиться у протилежній руці, до підлоги. Поверніться у вихідне положення та повторіть рух в інший бік.
Друга вправа також передбачає бічні присідання, але обидві руки працюють разом. Візьміть одну гантель обома руками, опустіться в бічний присід і направте вагу до підлоги. Випростайтеся, підніміть гантель і змініть сторону.
Далі слідує зворотний випад, поєднаний з тягою для м'язів верхньої частини тіла. Зробіть крок назад однією ногою і опуститеся вниз так, щоб коліно ззаду майже торкнулося підлоги. Злегка нахиліть корпус і підтягніть гантелі до себе, згинаючи руки в ліктях. Поверніться у вертикальне положення та чергуйте ноги.
Підключіть плечі та руки
Четверта та п'ята вправи дозволяють використовувати широку стійку для присідань, щоб одночасно пропрацювати плечі та нижню частину тіла.
Поставте ноги широко і опуститеся в присід, одночасно опускаючи гантелі вниз. Піднімаючись, підніміть обтяження до рівня плечей.
Наступна вправа виконується у тій стійці, але змінюється рух рук. Контролюючи кожен рух, розведіть гантелі на рівні грудей, а потім повільно поверніть їх у вихідне положення. Завершіть тренування складнішими вправами, що задіяли все тіло.
Шоста вправа потребує гарної координації. Встаньте на одне коліно, утримуючи гантелі біля грудей. Нахиліться вперед і двічі підтягніть одну гантель до корпусу. Злегка підніміть тулуб і повторіть тяговий рух, але вже на вищому рівні. Випроставшись, двічі вичавте гантель вгору над головою. Виконайте всю послідовність рухів для однієї сторони, перш ніж змінити ногу та руку.
Сьома вправа включає роботу м'язи кора. Прийміть упор лежачи (високу планку), спираючись руками на гантелі. По черзі підтягуйте гантелі до пояса. Потім підступіть ногами вперед так, щоб коліна опинилися під тазом, і знову виконайте тягу гантелі. Поверніться в положення планки та продовжуйте виконання.
Заключна вправа виконується не стоячи, а сидячи і спрямована на опрацювання бічних м'язів тулуба. Сядьте на підлогу, спираючись на одну ногу і поставивши одну руку поряд із собою. Підніміть другу руку над головою, потім плавно нахиліть корпус у протилежний бік, відчуваючи контрольоване розтягування в області талії. Поверніться у вихідне положення та повторіть вправу в інший бік.
Оскільки цей комплекс поєднує в собі вправи для нижньої частини тіла, тягові рухи, роботу на плечі, випади та елементи для зміцнення м'язів кора, він дозволяє провести повноцінне та різноманітне тренування всього тіла, не вимагаючи великої кількості обладнання чи вільного простору. Підбирайте вагу гантелі так, щоб зберігати правильну техніку виконання протягом усіх хвилинних інтервалів.
Нагадаємо, жіноче здоров'я та краса: як схуднути, повернути тілу стрункість та плоский живіт
Як повідомляв «clutch», коли категорично не можна стригти нігті: небезпечні дні для манікюру та догляду за собою
Раніше «clutch» повідомляв, висипання на шкірі, зморшки та тьмяне обличчя: як зрозуміти, яких вітамінів не вистачає організму
