Длительная сидячая работа, недостаток движения и повседневный стресс могут привести к скованности в области бедер и нижней части тела — часто это происходит незаметно.
Для женщин мягкие упражнения на подвижность станут отличным способом «оживить» эту зону, которая большую часть дня проводит в статичном положении.
Фитнес-тренер Катя Максименко предлагает короткий комплекс упражнений, направленных на повышение подвижности тазобедренных суставов, мягкое растяжение внутренней поверхности бедра и улучшение свободы движений в области таза.
Этот комплекс не требует специального оборудования; его можно выполнять на коврике или любой другой удобной поверхности.
1. Вращение бедром в положении сидя
Сядьте на пол, согнув ноги в коленях: одну ногу расположите перед собой, а другую отведите в сторону так, чтобы в коленях обеих ног образовался угол примерно 90 градусов.
Опираясь руками на пол (сзади или перед собой), сохраняйте контроль над движением и приподнимите стопу дальней от вас ноги, отрывая голень от пола.
Плавно верните ногу в исходное положение и повторите движение, прежде чем сменить сторону. Не форсируйте амплитуду: упражнение должно выполняться под контролем и не вызывать боли.
2. Растяжка таза с широко расставленными коленями
Встаньте на колени и постепенно разведите их в стороны настолько широко, насколько вам комфортно. Для устойчивости поставьте руки на пол перед собой.
Из этого положения медленно смещайте таз назад, к пяткам. Достигнув комфортной крайней точки движения, добавьте небольшие мягкие пружинящие движения или вращения тазом.
Также это упражнение растягивает внутреннюю поверхность бедер и одновременно улучшает подвижность в области тазобедренных суставов и таза.
3. Отведение ноги в сторону из положения на четвереньках
Встаньте на четвереньки: запястья должны находиться под плечами, а колени — под тазобедренными суставами.
Сохраняя угол примерно 90 градусов в колене, медленно отведите эту ногу в сторону. Поднимайте ее до тех пор, пока бедро не окажется примерно на уровне таза; сделайте небольшую паузу, а затем плавно опустите ногу.
Старайтесь удерживать корпус неподвижным на протяжении всего упражнения, не допуская скручивания тела вслед за движением ноги. Повторите для другой стороны. 4. Подъем таза с опорой на руки
Сядьте на пол, согните ноги в коленях и плотно упритесь стопами в пол. Расположите ладони на полу позади себя.
Кроме этого, отталкиваясь руками и стопами, приподнимите таз над полом. В этом положении плавно сместите бедра назад (в пространство между руками), а затем верните их в исходное положение.
Выполняйте движение медленно и подконтрольно, концентрируясь на комфортном ощущении в бедрах, а не на максимальной амплитуде.
5. Упражнение «Кошка-корова»
Завершите комплекс, встав в положение на четвереньках: ладони должны находиться под плечами, а колени — под бедрами.
На вдохе мягко прогнитесь в позвоночнике, поднимая грудную клетку, голову и копчик. На выдохе выполните обратное движение: округлите спину, потянитесь лопатками вверх и опустите голову вниз.
Повторите последовательность движений медленно, синхронизируя их с дыханием.
Мягкий комплекс для поддержания подвижности
Да, эти пять упражнений можно включить в разминку, сеанс растяжки или короткую тренировку для улучшения подвижности после долгого сидения. Цель состоит не в том, чтобы заставить тело принять более глубокое положение, а в том, чтобы постепенно восстановить комфортную подвижность в области бедер и окружающих мышцах.
Важно отметить, что при возникновении стойкой боли в области таза, необычных симптомов или дискомфорта во время выполнения упражнений следует прекратить занятия и обратиться к квалифицированному специалисту, а не пытаться продолжать тренировку через боль.
Напомним, как быстро убрать живот и бока – без диет и изнурительных тренировок
Как сообщал «clutch», высыпания на коже, морщины и тусклое лицо: как понять, каких витаминов не хватает организму
Раннее «clutch» сообщал, как избавиться от жира на животе: какие продукты помогут похудеть
