Ми звикли списувати поганий сон на стрес, роботу й новини. Але є ще один тихий саботажник — наш щоденний раціон. Те, що ми їмо зранку і протягом дня, напряму впливає на гормони сну, настрій і навіть рівень тривожності. І тут погана новина: магічної «таблетки» не існує. А хороша — правильна їжа реально працює.
Експерти, на яких посилається Verywell Health, радять будувати харчування так, щоб підтримувати мелатонін і серотонін — гормони, без яких про якісний сон можна забути. Особливо це важливо для жінок: гормональні гойдалки, ПМС, стрес і емоційне вигорання б’ють по сну першими.
Що саме варто додати в тарілку?
Протягом дня — не на ніч — організму потрібні продукти з триптофаном, магнієм і вітамінами групи B. Саме з них тіло "збирає" мелатонін. Фісташки, наприклад, — рекордсмени за вмістом гормону сну. Сир і молоко допомагають триптофану засвоюватися, а ромашковий чай м’яко заспокоює нервову систему без жодного кофеїну.
Зелені овочі, особливо шпинат, розслабляють м’язи завдяки магнію — якщо він у дефіциті, заснути стає в рази складніше. Соєві боби едамаме, курка, індичка, риба та яйця підтримують сон на рівні хімії мозку, але тут важливо не переборщити з порціями ввечері.
Фрукти — банани, ківі, ананас і кисло-солодка вишня — працюють як природний антистрес: у них є калій, магній і сполуки, що впливають на вироблення серотоніну. Авокадо й батат підтримують нервову систему, а цільнозернові продукти допомагають уникнути стрибків цукру в крові, які можуть "вимикати" мелатонін у найневдаліший момент — серед ночі.
Важливий момент: це не "вечеря для сну". Такі продукти мають бути частиною денного раціону. Сон — це результат системи, а не одного перекусу о 22:30.
Є й речі, які краще не перевіряти на собі. Кофеїн, алкоголь, гостра або надто жирна їжа, солодке й кисле можуть звести всі зусилля нанівець. Заснути, можливо, і вдасться — але прокинешся розбитою.
