Незважаючи на розповсюджену думку, що для того, щоб мати красиву фігуру, необхідно годинами проводити час в тренажерних залах, досягти цього можна, приділяючи собі всього 10-15 хвилин на день. Ми зібрали топ-9 ефективних вправ, які допоможуть зберегти форму.
Важливо! Не забувайте робити розминку перед тренуванням та розтяжку після нього.
Пам'ятайте також про раціональне харчування та відпочинок для досягнення максимальних результатів. Якщо у вас є які-небудь обмеження або проблеми зі здоров'ям, краще проконсультуватись з лікарем або фахівцем з фізичної реабілітації перед початком нового тренувального режиму.
Присідання:
Станьте на широку підставу ніг, спиною прямо. Сідайте, ніби сідаєте на стіл, зберігаючи спину прямо. Повертайтеся в стартове положення, використовуючи м'язи стегон.
Віджимання:
Лежачи на животі, руки розташовані на ширині плечей. Відштовхуйтеся від підлоги, утримуючи тіло в прямій лінії. Повертайтеся до початкового положення.
Тяги верхньої частини тіла:
Станьте перед турніком або гімнастичною палкою. Узявшись за турнік чи гімнастичну палку, розташуйте руки на ширині плечей або трошки ширше. Підніміть ноги з підлоги, згинаючи їх у колінах або залишаючи їх прямими, залежно від вашого рівня підготовки. Підніміть тіло вгору, використовуючи м'язи спини та рук. Дотримуйтеся контрольованого руху, долаючи опір. Верніться до початкового положення з контрольованим опусканням тіла. Повторюйте вправу протягом 10-15 разів, збільшуючи навантаження з часом.
Віджимання від турніка:
Поставте руки на турнік і піднімайте тіло вгору, згинаючи лікті. Починайте з 10-15 разів.
Планка:
Утримуйте тіло в прямій лінії, опираючись на передпліччя та носочки ніг. Починайте з 1 хвилини, поступово збільшуючи час планки.
Вправа для преса «Ніжки вгору»:
Лягте на спину на рівну поверхню, таку як килим чи гімнастичний килимок. Розташуйте руки поруч із стегнами. Розтягніть ноги прямо вгору, утримуючи їх разом. Зробіть це так, щоб тіло стало формою букви "L". Повільно опустіть ноги назад, не дозволяючи їм торкатися підлоги. Робіть це контрольовано, уникаючи різких рухів. Знову підніміть ноги вгору, використовуючи м'язи преса. Повторюйте вправу протягом 15-20 разів, збільшуючи кількість повторень з часом.
Стрибки з високим підйомом:
Станьте прямо, ноги на ширині плечей, руки вздовж тіла. Зробіть невеликий присід, потім різко стрибніть вгору, піднімаючи обидві ноги. В момент стрибка зігніть коліна, намагаючись притягнути їх до грудей. Приземліться на м'якій поверхні, знову опускаючи себе в невеликий присід. Повторіть вправу протягом 15-20 разів, збільшуючи кількість повторень поступово з часом.
Вправа для м'язів спини:
Лежачи на животі, піднімайте верхню частину тіла, використовуючи м'язи спини. Повторіть 15-20 разів, збільшуючи кількість повторень з часом.
Вправа для грудної клітини "Помпи на підтримці"
Знайдіть стійку, таку як край столу, кухонний стілець або край ліжка. Помістіть долоні на поверхню, ширше, ніж ширина плечей. Відправте ноги назад, створюючи лінію тіла від голови до п'ят. Згинайте лікті, нагинаючи груди до стійки, а тіло нахиляючи вперед. Звертайте увагу, щоб тіло залишалось прямим. Повертайтеся до початкового положення, випрямляючи руки. Повторюйте вправу протягом 12-15 разів або встановіть власну кількість повторень, враховуючи ваш рівень фізичної підготовки.
Раніше тренер із "Зважені та щасливі"Марина Боржемська розповіла, як ефективно прокачати свою попу вдома.
Крім того експерт в області жіночої освіти, власник освітньої компанії Woman Insight Світлана Керимова розкрила для нас секрети жіночої практики для підвищення жіночого лібідо.
